【在宅】テレワークを快適にするための方法まとめ【2年半実践済み】

  • 家での仕事が集中できない…
  • 引きこもってばかりだと、気持ちも沈んじゃう…

 

このようなことで悩んでいませんか?

どうも、テレワーク歴2年半のはっしぃです。

新型コロナウイルスの影響で、緊急事態宣言が出されました。

僕は福岡に住んでいるため、少なからず影響を受けています。

僕の相方もそうですが、中には急遽テレワークになって戸惑っている人もいるかと思います。

 

僕自身、独立して2年半ぐらいはずっとテレワークしてきたので、もう慣れたもの。

そこで今日は、僕自身がテレワークをしている中で快適にするための方法を、一日の過ごし方の流れを紹介しつつ、まとめてお伝えします。

テレワークをはじめたばかりで苦しんでいる人にとって、どこか少しでも参考になれば幸いです。

 

僕の一日の在宅ワークの大まかな流れ

僕の一日の流れを紹介すると、下記のような感じです。

  • 7:30ぐらいに起床
  • 8〜9時で運動
  • 9〜12時で仕事
  • 12~13時でランチ休憩
  • 13〜16時で仕事
  • 16〜18時でインプット・学習
  • 18〜19時でシャワー・ストレッチ・ご飯の用意
  • 20時〜は晩酌しつつ読書

 

この流れに則って、ダラダラと紹介していきます。

 

早寝早起きを心がける

原則として、早寝早起きは心がけましょう。

出勤がなくなった=通勤時間が浮くですが、その時間をダラダラと寝ていてはもったいないです。

早起きして、余裕のある時間を過ごすと、心も晴れやかになりますよ。

 

運動を取り入れる

僕自身、朝から運動+筋トレを行って、体中に酸素と血液を回しています。

運動後に浴びるシャワーでさらに目もシャキッとします。

寝癖もシャワーで取れるので、わざわざ朝の身支度的なのもしていないです。

 

おすすめの運動まとめ

僕が実践しているおすすめの有酸素運動を紹介しますね。

およそ10分程度お姉さんの真似をしましょう。かなり息が上がってきついです。

 

これはHIITと呼ばれる運動になります。

詳しくは下記の記事をお読みください。

3ヶ月でマイナス5キロ_top

3ヶ月でマイナス5キロ痩せる!在宅ワーカーの体型維持法【一日15分】

2019年10月9日

 

有酸素運動に加えて、部位別に筋トレもしています。

胸筋

 

背中

 

腹筋

 

ジムが使えないので、全て部屋で自重になります。眠くなった際にやってみるのもありかもです。

 

散歩で日光を浴びるのもあり

息切れする運動や筋トレまではいかずとも、外に出てお散歩してみるのもありです。

外出自粛要請が出ているものの、ジョギングや散歩はOKになっています。(集団はダメかもですが)

日光を浴びることで、セロトニンというホルモンが分泌され、ハッピーな気分になります。

筋トレや激しい運動が苦手な人は、朝からお散歩してみましょう。

 

朝の仕事はポモドーロテクニックで集中力アップ

9〜12時は仕事です。僕自身、集中力が高い午前中はクリエイティブ分野の仕事を中心に行っています。

「いつも職場でやっていたのに急に在宅ワークになって集中力が続かない…」

僕も独立したてはそうでした。

そんな時に役立つのがポモドーロテクニック。

ざっくり言うと、

  • 25分集中して仕事→5分休む→25分集中して仕事…

 

のように、短時間集中するのを繰り返すこと。

3時間ずっと集中力を保ち続けることは、なかなか厳しいです。特に在宅ワークに切り替わり、環境が変化したばかりではなおさら。

まずは短時間集中して、少し休む。慣れてきたら50分集中して、10分休むのようにアレンジしていきましょう。

集中力に関してはメンタリストDaiGoさんの本がおすすめなので、気になった人はぜひ。

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昼食は摂りすぎ注意(ジャンクフードもだめよ)

12時あたりでランチ休憩です。

僕のランチメニューはいつも写真の通り。

  • 茹でた鶏ムネ肉+キャベツの千切り
  • 納豆+生卵
  • プロテイン
  • 春雨スープ(空腹時たまに)

 

大事にしているのは、炭水化物をガバガバ摂らないこと。

うどんやラーメン食べた日は、午後以降の集中力が残念になってしまいます。

もちろん、ジャンクフードも避けた方がいいでしょう。2〜3日だったらいいでしょうが、外出自粛も長期化すると、ずっとジャンクフードに頼ることになります。

在宅で運動不足になる分、カロリーには気をつけつつ食事を楽しみましょう。

 

ランチタイムにお昼寝を挟むのもあり

午後の集中力をアップさせるために、ランチタイムに軽くお昼寝するのもありですね。

20分くらい寝て起きると、頭もリフレッシュされます。

在宅ワークならではの楽しみ方です。

 

散歩ついでにコンビニでコーヒー買う

朝から散歩していないのであれば、ランチタイムに散歩してみましょう。

僕は30分でランチを済ませ、その後スーパーで夕食の買い物&コーヒーを買って帰るコースを実践中。

買い物を合わせて行うことで、外出回数を減らすことにも繋がりますね。

午後はコーヒー飲みつつ、仕事スタートです!

 

午後は、朝と異なる仕事をして集中力キープ

13〜16時は、クリエイティブ系ではないお仕事を中心にやっています。

主にデータ分析だとか、記事の修正とかですね。

何をやるかは仕事内容によって異なりますが、おすすめは「午前中と違うことをする」です。

例えば、一日ずっと数学を勉強するとか、ちょっと難しくないですか?

3時間数学、2時間英語、3時間理科のように分けてあげると、使う脳みそも分散されるので、個人的に午前とは違うことをする方が集中力もキープできるかなと思っています。

もちろん、最初はポモドーロテクニックを意識しましょ。

集中力をアップさせて仕事を効率的に!自分の時間を確保しよう

2017年10月12日

 

お香を炊いてリフレッシュしたり

僕独自の方法ですが、部屋の空気をリフレッシュさせるために、お香炊いています。

お気に入りはチャンダムやバニラですかね。(甘い香りが好きです笑)

15本入りで100円とかなので、そこまで高くないです。

アジアン雑貨のお店に置かれているので、気になる人は買ってみましょう。

もちろん、通販でも購入可能です。

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夕方は生産性落ちるのでインプットの時間

16〜17時を過ぎると、もはや集中力も落ちて、生産性も下がるので、諦めてインプット重視の時間に充てています。

僕自身、Udemyの教材を購入して、オンライン上で新たなスキルを身につけるべく奮闘中。

過去には「最新Photoshop CC  23時間の動画と演習でPhotoshopの全てを完全マスター 初心者がプロを目指すコース」や「業界最先端の動画制作テクニックを制覇!Adobe Premiere Pro 完全版」を見ながら、実際にツールを触りつつ、学んでみました。

今は「未経験からプロのWebデザイナーになる! 400レッスン以上の完全マスターコース」のコースでWebデザインの学習中。

身につけたら知り合いの飲食店のサイトなんかも作りたいなぁと漠然と制作物を意識しながら、学んでいます。

どのコースもセールで買った際は2,000円程度と高くないので、自己投資と思って買ってみてはいかがでしょうか。

他にもたくさんのコースがあるので、自分に合ったものを公式サイトでチェックしてみてください。

>>Udemyでオンラインコースをチェックする(公式サイトへ)


18時過ぎはシャワー&ご飯の用意

僕は主夫を担っているのでご飯作りも欠かせません。

19時を目標にご飯作りもします。

特に難しい料理はしていないし、この時間帯は特段書くことないですね。笑

料理で参考にしている本はこちらです。少ない具材で簡単にできますよ。

 

夜はまったりしましょう

食後は片付けまで終わったら、もうまったりムード。

休肝日を除いて、お酒を飲みつつ読書やTwitterを楽しみます。

お酒に関しては「酒マニ!」のサイトで紹介しているので、もし参考になれば。笑

読書は気になったものをKindleで購入しています。到着またずにすぐに読めるのがいいですね。

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また、契約しているAmazonプライムビデオで映画やアニメを見ることも。

Amazonプライムの魅力については下記を参考にいただければ幸いです。

【保存版】Amazonプライム会員の特典まとめ【年会費・退会方法も解説】

2017年11月18日

 

そして早く寝ましょう

就寝時間は大体23〜24時の間。睡眠時間は8時間ぐらいですね。

睡眠時間に関しては個人差がありそうですが、僕は8時間寝るのがちょうど良いです。

短過ぎるのはもちろん、長過ぎると逆に疲れちゃうというか。。。

一定のリズムで規則的に寝るのが良いかなと思います。

 

在宅テレワークをできるだけ快適に

外出自粛要請が始まり、慣れない在宅ワークに苦しんでいる人もいるのではないでしょうか。

今回紹介した僕も実践中の方法をいくつか取り入れて、少しでも快適なテレワーク環境が生まれると幸いです。

一番大事なのは心身の健康です。

食事と運動、睡眠を大切に、在宅の日々をお過ごしくださいね。