かつて、こんなこと言われたはっしぃです。
そんな僕ですが、この言葉の通り、在宅ワーカーしていると、体重が増加しました。完全に言い当てられましたね。
しかし、2019年4月ぐらいから家でできるトレーニング等々を始めたことで、下記のように痩せることに成功。
- 体重68キロ→63キロ
- 体脂肪率18%→13.5%
ここでは、僕が3ヶ月でマイナス5キロ痩せることができた方法を解説します。
同じことをやると必ず痩せる！という保証はできませんが、少なくとも運動不足は解消されますよ。
もくじ
3ヶ月でマイナス5キロ痩せる方法【在宅で可能】
下記を導入しました。
- 朝イチでHIIT（計8分）
- 朝ごはんは食べない（プチ断食）
- 週1〜2でバスケ
それぞれ解説していきます。
朝イチでHIIT（計8分）
HIITは高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training）を略したもの。
20秒トレーニング→10秒休憩を繰り返すトレーニングになります。
全てのメニューを8分で、さらに家でできるので、時間のない人におすすめ。
短時間で脂肪燃焼効果があるほか、アフターバーン効果といって、トレーニング後は代謝が高い状態のままが保たれる効果があります。
朝イチでやることで、その日の代謝が高いままなので、きっとダイエット効果があったのでしょう。
HIITを平日のうち3〜4回したことで、運動不足もほぼ解消されました。
下記の動画のお姉さんの真似をするだけなので、簡単です。（と言っても初心者はきついので、慣れるまでは2回ずつでもOK）
朝ごはんは食べない（プチ断食）
HIITと合わせて、プチ断食も実施。
具体的には一日の中で空腹時間を15〜16時間保つようにしました。
僕は、夜に外食することが多いため、朝ごはんを抜くことに。
- 夜→20時までに食べ終える
- 朝→食事なし
- 昼→12時以降に食べる
食事する時間は昼の12時〜20時のうちだけ。
もちろん、朝と昼は食べて、夜は食べないといった方法もありです。あなたのライフスタイルに合わせてやってみましょう。
通常の断食と違って、そこまでストレスや負荷がかからないのでおすすめ。要は慣れってやつですね。
プチ断食については、下記の動画でどうぞ。
週1〜2でバスケ
これは効果があったかわかりませんが、バスケも継続的にやっていました。
運動というよりは、仲良い人とおしゃべりする感じですね。
自分一人でHIITするのもいいですが、仲良い人たちと一緒にバスケすると、ストレス感じることなく、運動できます。
下記のサイトを使うと、バスケ以外に色んなスポーツのチームが探せるので、興味ある人はぜひ。
痩せるのに心がけたのは、手間をかけないこと
実はこれらをやる前にはジムに通ったり、ジョギングしたりと、様々なことを試しました。
しかし、続かない。
続かない理由は「手間」だったかなと思います。
ジムに行くだけでも、移動や着替え、お金が必要になります。
しかし、自宅でできるトレーニングであれば移動時間はなし。終わったらすぐにシャワーも浴びれるので、始めるまでのハードルがかなり低いです。
習慣化したいことは、できるだけ手間がかからないように工夫した方がいいですね。
【注意】過度な食事制限は不要
僕自身、過度な食事制限は、ストレスがかかりすぎるからやらない方がいいかな〜と思います。
朝ごはんは食べないようにしましたが、昼と夜は普通通りに食べていました。（ラーメンやファーストフードは控えましたが…）
自分を追い込みすぎるとせっかく始めたものが続かないので、まずは続けられる範囲でチャレンジしましょう。
習慣化したいことは、小さく始めて、少しずつ負荷を増やしていくのがおすすめです。
プチ断食にどうしても慣れない人は、プロテインを摂取するのもあり。
おすすめは水だけで飲みやすい「【ザバス アクアホエイプロテイン100 レビュー】牛乳いらずで、飲みやすさ抜群！」です。下記で具体的にレビューしているので、気になる人はぜひ。（僕は痩せた後、筋肉増やすために導入しました）
3ヶ月でマイナス5キロ痩せる方法まとめ
僕が3ヶ月間でマイナス5キロ痩せるためにやったことが下記。
- 朝イチでHIIT（計8分）
- 朝ごはんは食べない（プチ断食）
- 週1〜2でバスケ
③のバスケは効果あったかわかりませんが、特に①と②をするだけで、かなり効果を感じました。
大事なのは、始めるまでに手間をかけないことと、継続できそうなことを選ぶこと。
- 「痩せたいけど、何したらいいかわからない…」
- 「ダイエットが続かない…」
この記事が上記のように悩んでいる人の助けになれば幸いです。
