3ヶ月でマイナス5キロ痩せる!在宅ワーカーの体型維持法【一日15分】

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ずっと在宅で働いていると、太りそうだよね?明らかに運動不足になりそうだもん。。。

かつて、こんなこと言われたはっしぃです。

そんな僕ですが、この言葉の通り、在宅ワーカーしていると、体重が増加しました。完全に言い当てられましたね。

しかし、2019年4月ぐらいから家でできるトレーニング等々を始めたことで、下記のように痩せることに成功。

  • 体重68キロ→63キロ
  • 体脂肪率18%→13.5%

 

ここでは、僕が3ヶ月でマイナス5キロ痩せることができた方法を解説します。

同じことをやると必ず痩せる!という保証はできませんが、少なくとも運動不足は解消されますよ。

 

3ヶ月でマイナス5キロ痩せる方法【在宅で可能】

下記を導入しました。

  1. 朝イチでHIIT(計8分)
  2. 朝ごはんは食べない(プチ断食)
  3. 週1〜2でバスケ

 

それぞれ解説していきます。

 

朝イチでHIIT(計8分)

HIITは高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training)を略したもの。

20秒トレーニング→10秒休憩を繰り返すトレーニングになります。

全てのメニューを8分で、さらに家でできるので、時間のない人におすすめ。

短時間で脂肪燃焼効果があるほか、アフターバーン効果といって、トレーニング後は代謝が高い状態のままが保たれる効果があります。

朝イチでやることで、その日の代謝が高いままなので、きっとダイエット効果があったのでしょう。

HIITを平日のうち3〜4回したことで、運動不足もほぼ解消されました。

下記の動画のお姉さんの真似をするだけなので、簡単です。(と言っても初心者はきついので、慣れるまでは2回ずつでもOK)

 

朝ごはんは食べない(プチ断食)

HIITと合わせて、プチ断食も実施。

具体的には一日の中で空腹時間を15〜16時間保つようにしました。

僕は、夜に外食することが多いため、朝ごはんを抜くことに。

  • 夜→20時までに食べ終える
  • 朝→食事なし
  • 昼→12時以降に食べる

 

食事する時間は昼の12時〜20時のうちだけ。

もちろん、朝と昼は食べて、夜は食べないといった方法もありです。あなたのライフスタイルに合わせてやってみましょう。

通常の断食と違って、そこまでストレスや負荷がかからないのでおすすめ。要は慣れってやつですね。

プチ断食については、下記の動画でどうぞ。

 

週1〜2でバスケ

これは効果があったかわかりませんが、バスケも継続的にやっていました。

運動というよりは、仲良い人とおしゃべりする感じですね。

自分一人でHIITするのもいいですが、仲良い人たちと一緒にバスケすると、ストレス感じることなく、運動できます。

下記のサイトを使うと、バスケ以外に色んなスポーツのチームが探せるので、興味ある人はぜひ。

チーム探しサイト
スポーツやろうよ!

 

痩せるのに心がけたのは、手間をかけないこと

トレーニング

実はこれらをやる前にはジムに通ったり、ジョギングしたりと、様々なことを試しました。

しかし、続かない。

続かない理由は「手間」だったかなと思います。

ジムに行くだけでも、移動や着替え、お金が必要になります。

しかし、自宅でできるトレーニングであれば移動時間はなし。終わったらすぐにシャワーも浴びれるので、始めるまでのハードルがかなり低いです。

習慣化したいことは、できるだけ手間がかからないように工夫した方がいいですね。

 

【注意】過度な食事制限は不要

僕自身、過度な食事制限は、ストレスがかかりすぎるからやらない方がいいかな〜と思います。

朝ごはんは食べないようにしましたが、昼と夜は普通通りに食べていました。(ラーメンやファーストフードは控えましたが…)

自分を追い込みすぎるとせっかく始めたものが続かないので、まずは続けられる範囲でチャレンジしましょう。

習慣化したいことは、小さく始めて、少しずつ負荷を増やしていくのがおすすめです。

プチ断食にどうしても慣れない人は、プロテインを摂取するのもあり。

おすすめは水だけで飲みやすい「【ザバス アクアホエイプロテイン100 レビュー】牛乳いらずで、飲みやすさ抜群!」です。下記で具体的にレビューしているので、気になる人はぜひ。(僕は痩せた後、筋肉増やすために導入しました)

ザバスアクアホエイプロテイン100_top

【ザバス アクアホエイプロテイン100 レビュー】牛乳いらずで、飲みやすさ抜群!

2019年10月8日

 

3ヶ月でマイナス5キロ痩せる方法まとめ

体重計

僕が3ヶ月間でマイナス5キロ痩せるためにやったことが下記。

  1. 朝イチでHIIT(計8分)
  2. 朝ごはんは食べない(プチ断食)
  3. 週1〜2でバスケ

 

③のバスケは効果あったかわかりませんが、特に①と②をするだけで、かなり効果を感じました。

大事なのは、始めるまでに手間をかけないことと、継続できそうなことを選ぶこと。

  • 「痩せたいけど、何したらいいかわからない…」
  • 「ダイエットが続かない…」

 

この記事が上記のように悩んでいる人の助けになれば幸いです。