「作業を始めたのに、いつのまにかスマホを触っている」
「仕事が片付かなくて、毎日残業ばかり」
「集中力をアップさせて、自分の時間を確保したい」
そんな悩みを持ったことはありませんか？
その悩み、すごくわかります。
僕もサラリーマン時代に、注意力が散漫で、思うように進めることができずに残業ばかりしていました。
もっと集中して仕事に取り組み、自分の時間を確保したい
常々そう思っています。
しかし、「集中！」と思ってやっても、いきなりできるはずもありません。
集中力を高めたいと本屋をウロウロしていて見つけたのが、この「自分を操る超集中力」(メンタリスDaigo著)。
自分で買って読んでみたら、参考になることだらけで目からウロコ！
僕もいくつか生活に取り入れ、集中力アップしています。
今回は集中力アップに繋がる具体的な行動をいくつかご紹介しますね。
もくじ
集中力を司る、脳の前頭葉「ウィルパワー」
本書によると、集中力の体力と言えるのが、脳の前頭葉にある「ウィルパワー」。
仕事も勉強も、何気無ない選択まで、全てウィルパワーを使うことによって行われています。
もちろん、ウィルパワーの総量には限りがあります。
そのため、集中力を鍛えるには、
・ウィルパワーを増やす
・ウィルパワーを節約する
のふたつのことを行なう必要。
本書には、ウィルパワーを増やすor節約するいずれかの方法の具合例が書かれています。
では、本書に書かれており、実際に僕が取り入れてみた集中力アップ法をご紹介。
「選択」を減らす
【選ばない勇気】
一日の中で人は選択ばかりを迫られる。しかし、選択には実は結構パワーがかかっていること。・自分がとことんこだわることはしっかり選ぶ
・興味ないことは選択することすらやめる僕はごはんする場所は選び抜くが、どうでもいい靴下と下着はユニクロで十分。 pic.twitter.com/mJngLNkxIi
— はっしぃ＠在宅パラレルワーカー (@hassi1222) October 5, 2017
多すぎる選択肢は、ウィルパワーを人間から奪い、結局、決断できなくなるP40)
人は行動でなく、「意思決定」で疲れる(p41)
選択をすればするほど、ウィルパワーを消耗してしまいます。
そのため、自分の興味のある事以外は、極力「選択しない」よう仕組みづくりを始めました。
選択を減らすことで、ウィルパワーを節約し、他のことに集中力を使えます。
早速始めたのが、全く興味のない下着・靴下関係。
順を追って、洋服も選択しないでいいように、同じものを何セットか揃えるようにします。
マジでおしゃれ興味ねぇ。
時間を区切る-50分やって10分休憩-
そもそも人間の脳は集中を持続させないようにできています(P46)
一見、集中力がずっと続いているように見える人ほど、うまく休憩を挟み、短時間の集中状態をくり返しています(P47)
「ポモドーロ・テクニック」。これは集中力が持続する時間が短いと悩んでいる人にオススメの方法です。これは25分の集中と5分の休憩をくり返すというもの(P222)
「よし、今日は午後からず〜っとブログを書くぞ」
とざっくり計画を立てても、意外と進まないものです。僕もそうでした。
そもそも、脳は長時間にわたって集中力が続くように作られていない。
本書にも書かれているのが、短く時間を区切って、その時間でやることを明確にし、高い集中力で実施する方法。
本書では25分作業をし、5分休憩する「ポモロード・テクニック」が紹介されていましたが、僕は50分作業→10分休憩するようにアレンジしました。
ブログやライティングのお仕事って、だいたい90分ほどかかるんです。
なので、２ターンで終わるように調整がしやすい。
さらに、休憩の10分があれば、体を動かすついでに洗濯物を取り込んだり、洗い物ができたり。
家事を隙間時間でこなせれば、精神的にも負担に感じないので、10分休憩にしています。
作業スペースのものをなくす
例えば、書類を作成しようとパソコンのキーボードに向かった途端、メールの受信音や電話の着信音が聞こえ、視線をスマホの画面に向けただけで、ようやくかかり始めていた集中のエンジンは止まってしまいます(P75)
集中したい対象以外、「なにもない場所」を作ることで自然と集中力は高まり、勉強も仕事も捗ってきます(P80)
これまで、僕も「マルチタスクやで！」と言い、スマホを目の前に置いて仕事をしていました。
しかし、スマホに視線が向くだけでも、一回一回集中が切れている状態なんですね。
他にも、
・昔の写真が近くにあってそれを眺める時間
・耳かきや爪きりなど
も同様に机の上にあって、集中を妨げる道具になっていました。
そのため、作業するテーブルはPC(ネット環境)、メモ、ボールペン、タイマー以外何も置かないように。
モノを減らすだけで、注意が散漫しなくなるので、作業に打ち込める環境になります。
姿勢を意識する
前頭葉(脳)のエネルギー源はブドウ糖と酸素。そしてそれを送り届けるのが「血流」です。(省略)血流と密接に関係しているのが姿勢なのです(P89)
腰が曲がり、猫背になると、胸のあたりが圧迫され、自然と呼吸が浅くなります。すると、血液の循環が落ち、脳が求めるペースでの新鮮な酸素の供給が滞り始めるのです(P90)
座って作業するときに、前かがみになったり、無意識で足を組んだりしていませんか？
僕も元々とても姿勢が悪いのですが、、本書を読みさらに意識するようになりました。
ポイントとしては座っている時に…
・あごを引いて、頭は首の上にのせる
・両膝をくっつける
・お尻と腰を直角にする
・足の裏を床につける
の4点を守ること。
また、ず〜っと座りっぱなしもしんどいので、時々立ち上がって背中を伸ばしたり、簡単なストレッチをするようにしています。
血とエネルギーを前頭葉に送り込み、集中力をマックスにしましょう。
コーヒーは一日450mlまで
大学後輩のりえぴす(@rie_peace )から支援いただきましたー！
引きこもる日が多くなるので、コーヒー楽しませていただきます。ありがとうございます！ pic.twitter.com/GaWmvRV4bj— はっしぃ＠在宅パラレルワーカー (@hassi1222) October 3, 2017
コーヒー、エナジードリンクのどちらにも含まれているカフェインには認知能力の低下を防ぐ効果が認められています。
飲む量に関しては、コーヒーの場合1日450mlくらいが適量。(省略)それ以上のカフェインの摂取は脳への刺激が過剰になり、メリットよりデメリット(ストレス過剰)のほうが大きくなってしまいます。(P107)
無類のコーヒー好きの僕ですが、これを読んでコーヒーの量を減らすようしました。
200mlを朝一杯、お昼過ぎに一杯。夜は飲まないようにしました。
脳への負担なので、まだ効果はイマイチわかっていませんが、
朝と昼に集中して仕事を終えられれば、夜はゆっくりできるので、カフェインは不要かと。
本書にはこの他に、朝食べるべき低GI食品や、おやつとしてオススメのナッツのことなど、食生活全般で集中力アップのためのアドバイスが書かれています。
僕も順次取り入れていきます。
夜のPC作業は極力なくす。読書は本でする
脳が処理している情報のうちの8割以上は、視覚を通して集められています。(P184)
快眠を妨げる「悪い習慣」もあります。それは寝る前にスマートフォンやテレビ、パソコンの画面を見ること。液晶画面から出るブルーライイトは人間の活動性を高めるので、脳が昼間だと勘違いしてしまいます(P172)
これはず〜っと言われ続けていることですが、夜のPCやスマホは視力はもちろん、睡眠の質を下げることにもつながります。
睡眠の質が下がると、ウィルパワーの回復もうまくいかないことに。
そのため、21時以降のPC作業を僕はなくしました。
スマホも連絡のやり取り以外は極力見ないように。
最近ではKindleをメインに読書をしていたのですが、夜に読む場合は本、昼に読む場合はKindleと使い分けています。
まとめ-集中力は意識的に高めることが可能-
この本を読むだけで、一気に集中力が上がった！とはなりません。
しかし、本に書かれていることを少しずつ生活に取り入れ、実践し、習慣化していけば、集中力は必ずアップします。
僕自身も…
・時間を区切る-50分やって10分休憩-
・作業スペースのものをなくす
・姿勢を意識する
・コーヒーは一日450mlまで
・夜のPC作業は極力なくす。読書は本でする
を実践しただけで、集中力が上がり、とても効率的に仕事ができるようになりました。
夜の時間帯に仕事とか、もう全くしていませんよ。
今回紹介したこと以外にも本書には、
・感情と集中力について
・集中力を高める運動
・快眠と起き方、早起きのメリット
・瞑想について
など、集中力をアップさせるため、簡単に実践できる内容がずらっと書かれています。
「仕事が片付かなくて、残業ばかり…」
「集中力をアップさせて、自分の時間を確保したい…」
そんな悩みを抱えている人は、本書を参考にして集中力をアップさせましょう。
きっとあなたの思う、理想の時間の使い方を身につけることができますよ。
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